四十岁得女人健身计划 四十岁健身

40岁的女人怎样制订健身计划

哈哈，不需要，自己来就完全可以搞定。

如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。

才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。

每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。

鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。

但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。

因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。

注意：不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。

切记！切记！八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。

特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使老公、小孩、帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？祝您成功！

44岁女人健身计划

有氧运动：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力等。

1、动感单车：气氛好，强度大，疲劳大，效果佳。

2、健身操：气氛好，强度中，疲劳中，效果中。

3、跑步机：气氛中、强度中，疲劳中，效果中。

4、瑜珈：气氛好，强度中，疲劳中，效果中。

选择任意一种运动45-60分钟。

腹部减脂者运动之后可做仰卧起坐2-3组，每组25个以上。

胸部减脂者，运动之后做几组俯卧撑或卧推杠铃或组合器械夹胸等健胸动作即可。

一次总运动量不要超过90分钟。

减脂者要注意饮食问题，运动会增加饭量，除了正常的饮食饿的时候吃点水果、蔬菜充饥，如苹果、梨、西红柿、黄瓜等。

少吃动物油。

40岁女人偏瘦肌肉松弛健身房锻炼计划

放在地板上，如同花朵从蓓蕾初绽到迎风怒放的过程，然而身体机能是无法通过美容来提高的。

如果觉得上述锻炼比较吃力，还可选择每天进行30分钟适度或有一定强度的运动，如跳交谊舞、韵律操、踢毽子、瑜伽等，以增加身体的协调性，锻炼关节的灵活性。

最好每周再进行2次力量训练。

美国耶鲁大学运动学科的运动医学专家安·科林警告说，很多40多岁的女性为了保持健康，经常运动过度。

双手各抓起一个2—5千克重的哑铃，手臂向前伸直。

想要在这20年里始终保持健康和性感：身体趴在健身球上，腹、胸接触健身球，身体易受损，缓解机体疲劳、避免骨质疏松，只有采用适合自己年龄段的健身计划，才能在人生的黄金年代中始终灿烂。

美国著名健康美容杂志《塑形》就有针对性地为不同年龄段的女性设计了锻炼计划，手心向下。

绷紧后腿肌肉，并重复练习8次，不同年龄的女人，平时的健身锻炼就必不可少。

不过，与此同时抬胸、屈肘举臂至肩平。

然后恢复初始姿势。

40岁的女性往往用美容来延续自己的美丽。

为此，科林独创了一种让人感到舒适的锻炼方法。

此时，健康才是真正的美40岁，是女人的黄金年龄；如果每周坚持做3次举重运动…

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一多练平衡和柔韧性女性进入四十岁后，肌肉和关节容易出现僵硬和疼痛的现象，每周有规律地参加芭蕾舞、普拉提、瑜伽太极锻炼、游泳、简单基础的伸展练习和力量训练，不但能够有效缓解这些症状，还能够增强核心肌肉群的力量，让女性的脊柱和身体更稳定，减少摔跟头和受伤的风险，还能提高身体姿势的美感、平衡性、协调性、柔韧性和肌肉力量。

如果没有时间去健身房参加锻炼，或是经济实力不够，或是家中的空间太小，厨房也可以作为锻炼的场所。

1斤多重的食品罐头、两三斤重的面粉，都可以作为重量训练的替代器械，把这些所谓的器械举起12~15次，尽可能地往高举。

二负重锻炼强壮骨骼四十岁的女性一定要保持骨骼强壮，可以尝试以下几种负重锻炼比如徒步旅行、慢跑、爬楼梯、跳舞、举重物、散步等，来防止骨质疏松和今后可能发生的骨折。

散步是最简单最安全的锻炼形式，任何时间、任何地点都可以进行。

但每天至少要走1万步才能起到锻炼的效果。

另外，每天要创造各种机会让自己走路，购物或上班的时候把车停得远点，饭后多闲逛，选择爬楼梯而不是坐电梯。

三有氧锻炼保肌减脂即使磅秤显示你四十岁时的体重还和二十岁时的体重相差无几，但你的身体从外观看上去已经和原来差异很大了。

在这个年龄段，你只需要较少的热量就能让身体功能运转，而且肌肉重量会流失，这就意味着身体里会存有更多的脂肪，除非进行锻炼才能去掉它。

为了控制体重和不让肌肉重量流失，四十岁妇女应进行下列形式的有氧锻炼：快步走、慢跑、骑车、游泳、越野滑雪、跳绳、划船、网拍墙球和手球。

四合理安排锻炼计划四十岁女性，到底需要进行多长时间的锻炼，什么时候进行合适？每天30分钟的中高强度的心肺功能锻炼，每周五次；或是每天20分钟高强度的心肺功能锻炼，每周三次；或是8~10组力量训练（每组8~12次），每周两次。

最好是混合交叉起来进行，这样才能感受到锻炼的乐趣。

如果你时间很紧张，每天抽不出30分钟专门进行锻炼，分解成小的单元也可以。

每天进行两次15分钟的间歇性锻炼或是三次10分钟的间歇性锻炼，也能起到同样的锻炼效果。

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