女人侧腹肌 女人腹肌

男人腹肌有人鱼线,女人侧腹的叫什么

以下为个人经验： 对于两侧的腹肌，有下面两种方法进行锻炼：1，身体向右侧躺在地上，双腿伸直，右手过胸前置于左肩上，左臂贴住左边身体；抬起双腿至最高处后缓缓放下，向左侧卧重复这个动作。

2，向右侧身，用右手小臂和脚把身体支撑立起来，与地面组成一个三角形，腰和腿都不可以弯，保持这个姿势约一分钟，换另一侧重复这个动作。

若要锻炼腰部肌肉，脸朝下躺在地上，双腿伸直，双臂在身前展开，然后同时抬起上半身和腿，越高越好，然后缓缓放下。

以上动作重复10-20次为一组，（每一边）做三组为宜，但是要根据个人身体条件进行调整。

如果有条件去健身房的话那就更好，一般都会有专门锻炼腰腹的器械，可以去找健身房里的教练咨询用法。

当然要想达到效果坚持是最重要的，锻炼肌肉和力量是没有捷径的，三天打鱼两天晒网是绝对不可能达到好效果的。

另外要注重营养，主要是优质蛋白质的补充，要多多喝奶吃肉。

希望这些建议对你会有帮助。

女生怎么练腹肌那？

我是健身教练腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。

有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。

原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。

频率：腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。

许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。

每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。

重量：练腹肌使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大。

那种认为增加重量能燃烧更多脂肪的观点是错误的。

建议你用紧张和控制来代替负重，用意念去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张：练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，总是达到彻底力竭。

每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数。

要持续不断地做，直到再也不能收缩为止不拱背，而是胸部稍内含，以便张力集中于腹部。

上体伸得越直。

臀部用力就越多，腹肌的受力就会减少。

下面介绍三个练习： 仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。

做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。

还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。

做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前情况就不一样了。

翘腿仰卧起坐：这是一个高级动作，能同时练上腹和下腹。

仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。

然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。

同时臀部上举，做起坐动作。

还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。

完成后换左腿做相同动作。

斜卧起坐：练腹外斜肌。

仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。

放腿一侧的路膊平伸。

手指张开撑地。

另一只胳膊屈肘，手轻托头部。

起坐时躯干不得旋转，直接上拾，双腿不得移动。

腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。

然后换另一侧做相同动作。

练腹肌很艰苦，要求精神高度集中，并要有突破身体极限的意志力。

当身体承受不了时，要咬牙坚持，这样才能把腹肌练好。

最后祝你健身愉快，如有健身疑问可以找本教练解答

女生要怎么练腹肌啊

12岁别最好练腹肌，现在重点要放在身高上面，多打打篮球，跑跑步，如果除此之外你还有其他时间，那你就可以练练腹肌，最简单的自然是仰卧起坐，但必须要标准，要腹部用力，不然会造成损伤，所以还有这样的方法：转体仰卧起坐（锻炼腹直肌上部）仰卧，双膝弯屈，双脚踩地，双手轻轻地抱扶在头两侧。

伸腿，同时双脚分开与肩同宽，慢慢地把头和肩抬离地面，使躯干向左弯曲成45度角。

回复原位，然后按照同样的方法使躯干向右弯曲成45度角。

重复这个动作。

仰卧腿挺伸（锻炼腹直肌下部）仰卧，双臂置于体侧，把手掌塞到臀部下面（这样可以使你的下背部在整个运动过程中保持平直）。

双腿并拢，使之与地面垂直，双膝微屈。

将头和肩从垫子上抬起，将骨盆向肋骨方向牵拉，缓慢地向躯干方向举起双腿，直至你的双脚正好位于臀部的上方为止。

用力伸直双腿，挺伸骨盆，就好像你正在用脚掌够天花板似的，把腿降到起始的位置，并重复这个动作。

最开始练到腹部有疼痛感就行，然后慢慢的增量，最后到达一定量后保持下去就可以了。

女生如何锻炼出腹肌~

现实指导？有难度吧，得包吃包车包住，限量学费……好了，先开个玩笑。

腹肌分为上、中、下、腹肌，腹外斜肌，内腹肌等，我们主要练的是上中下和腹外斜肌。

上中腹肌主要靠仰卧起坐和卷腹，有的网友说对了，仰卧起坐要求比较高，做不好对腰椎没好处，而卷腹就很好地解决了这个问题，我从来不推荐做仰卧起坐，有人咨询我，我一般直接说卷腹。

所谓卷腹就是仰卧起坐的前半程，即下背部不离板，这样另外的一个好处就是避免了大腿的借力。

但注意做的过程中靠腹肌的力量完成，双手可以轻贴耳侧，也可以抱于胸前，切忌掰头掰脖子，增加受伤风险；下腹肌一般用悬挂提腿的方法练，考虑楼主是妹子，臂力小，可以用V字型坐法来提腿，找个长凳，双手轻触凳，保持平衡即可，然后屈膝提大腿向胸靠，注意体会下腹肌，如果没感觉，那么太棒了，你练错了，一定要注意标准，健身房有器械，类似双杠，但背部有依靠，用手肘撑起身体，做提腿。

同时健身房也有这面的器械，转腰的，对腰也有一定的伤害。

如果不去健身房，我们可以手提重物，做侧拉，即一手提住重物，用腹外斜肌的力量将身体向另一侧拉”弯曲“。

重物没必要太重，我想妹子更希望自己是小蛮腰。

妹子以为以上是重点么？当然——不是，因为有的人懂一些练法，也能吃苦，但是很多人忽视了一点，那就是脂肪是覆盖在肌肉上的，要想让腹肌”显山露水“，那么，先减脂吧，尤其是女性的脂肪层比较厚。

那么有针对的减法么，呵呵——没有。

你好说了，卷腹不就是么？很遗憾它不是，虽然增肌能够消耗掉少量的脂肪，但远远不够，你要做的是做有氧，平均40分钟的有氧才能够触及到脂肪，时间虽然因人而异，但一般不要超过90分钟。

如果你说”太辛苦了吧“，呵呵——才不呢！你不懂有氧，有氧才不遭罪，不如跑步，你只需要跑时间，而不是强度，控制心率在（200-年龄）*（60%~80%），不过我告诉你，这是男人的初级计算方式，不是很适合女性，并且我还不知道你的年龄——那么so easy，比如你跑步，可以用”说话测验法“，课本上说的是可以说话不费事，我认为最好是勉强、刚刚或者稍微费一点事效果比较好，如果岁数小，可以适当增加点强度嘛，但不能再强，应为那就会变成无氧——长肌肉的哦，亲。

好了，你会说”原来如此啊，我懂了“——那不好意思，你只是懂了3分，因为7分是吃。

鉴于适当减脂和增肌，那么就相对减少碳水化合物而增加蛋白质的摄入量，懂了吧？减肥才不痛苦呢，就是比较熬人，你要做的是控制好饮食，如果你有不良口味，那么就是忍耐，如此而已。

现在，怎么样？你明白了吧？好吧，你如果还有疑问，可以追问。

【腹部侧面肌肉锻炼】怎样练腹肌！怎样把腹部两侧的肉练掉呀！

先根据你要减两侧肥肉的问题，做以下两点，每天进行三次。

坚持做。

一。

扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

二。

侧身弯腰运动：直立。

双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。

再换一方向，重复一次。

连做8次。

过两个星期后再行下列动作，但以上两点还得练习。

变腹部脂肪为腹部肌肉，犹如进行健美运动，所不同的是健美有招式，而增强腹肌减肥功有招法。

不论练健美，还是练增强腹肌减肥功，只能是利大于弊。

练法：此功共6式。

第1式：腹式呼吸法 ①姿势：仰卧位，两手分别放在胸、腹部，做缓慢呼吸动作。

②作用：增强脯肌。

③时间：每次练3—5分钟。

第2式：双腿直上抬法 ①姿势：仰卧位，双腿伸直抬高，再放下，反复进行，呼吸自然，意守丹田。

②作用：增强腹部及髋部肌力。

③时间：每次练3—5分钟。

第3式：仰卧起坐法 ①姿势：仰卧位，做起坐练习，可两臂后屈，两手抱枕部，做起坐运动；还可以做仰卧直角坐，手触脚尖，意守丹田。

②作用：增强腹部肌肉力量。

③时间：每次练3—5分钟。

第4式：屈双膝挺腰法 ①姿势：仰卧位，两臂屈肘或伸直，足跟靠近臀部，以两脚掌、肘关节或肩头部为支点，做挺腰动作，同时吸气并提肛收腹，放松时则呼气，练功时意守命门。

②作用：有培补肾气、增强腹部与腰背部肌力的作用。

③时间：每次练3—5分钟。

第5式：压腹练功法 ①姿势：仰卧位，用双手抱双腿压腹部。

②作用：增强腹肌，伸展腰肌。

③时间：每次练3—5分钟。

第6式：蹬自行车练功法 ①姿势：仰卧位，两腿悬空，膝关节屈曲做蹬自行车运动；呼吸随自然，意守丹田。

②作用：增强镑腰肌、腹肌及骨盆底肌。

③时间：每次练3—5分钟。

注意事项：全套动作，每日锻炼1—2次，坚持1个月，即有效果

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