女人侧腰部肌肉锻炼 腰部肌肉锻炼
如何锻炼侧腰部肌肉
由于腰骶关节是承受身体重量的大关节，是腰部活动的枢纽，因此，有目的地加强腰背部肌肉的锻炼，如做一些前屈、后伸、侧弯、回旋以及仰卧坐起的动作，使腰部肌肉发达有力，韧带坚强，关节灵活，可增加未受损肌肉的代偿能力，同时也是预防慢性损伤发生的关键性措施。
腰腹训练器较为简便易行的腰腹肌锻炼方法，是合理使用“全民健身路径”（小区内的组合锻炼器械）中的系列腰腹训练器。
1. 伸腰训练器。
可锻炼腰腹肌肉，增强腰部柔韧性。
方法：双手抓住伸腰训练器的两侧把手，腰部向后靠在其弯曲板上，身体尽量向后做伸展运动。
2. 使用仰卧起坐平台，可增强腰腹肌力量和下肢柔韧性。
方法：仰卧于架上，踝关节置于横杆下，双手交叉贴于脑后，起坐身体向前弯，双肘触膝，然后返回原位。
每次在健身路径锻炼，还要注意：同时选择增强心血管机能以及上、下肢力量的器械练习，不能单打一地只关注腰腹肌的练习；体质弱、年纪大的朋友，应先尝试一下，以确定自己能按标准要求完成的最少次数，适应6~8周或更长时间以后，再慢慢增加练习次数；练习时腰背肌肉伸展的动作幅度不要太大，以防肌肉拉伤等；一组动作之后，注意使用腰背按摩器来放松腰背部的肌肉。
倒走法有些朋友尝试使用倒走散步的锻炼方法，因为倒走时人体骨盆倾斜方向与正常前行时相反，因此，腰部肌肉紧张状态得到松弛和调适，有利于劳损部位的康复；此外，倒行还能加强背部竖脊肌和踝、膝关节周围的肌肉韧带以及颈椎等部位的血液循环，起到舒筋活络、强身健骨的作用，故而坚持下来对改善腰背疼痛的症状可起到一定的作用。
倒走时，应选择相对开阔、平坦、安全性好的场地。
双手叉腰或左右摆动，挺胸收腹，行走时脚尖稍离或轻擦地面。
倒走时还要配合深呼吸，即起步时深吸气，向后退步时深呼气。
如上反复练习，可根据场地情况走直线或圆圈，最好坚持每日2次，除了准备和放松活动，每次倒行5~10分钟。
倒行应循序渐进，量力而行，步履适中、快慢适度，全身放松，以锻炼后少量出汗、轻微的疲劳感次晨消失为适宜的运动量。
怎样才能锻炼腰部两侧的肌肉
1）俯立转腰。
站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。
然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。
此动作重复3组，每组20次。
2）哑铃侧腰。
站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃（2~3公斤），自然下垂。
然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。
重复此动作2组，每组20次。
两侧轮流做。
3）健身棒侧腰。
站立，双脚分开。
双手持一根健身棒，置于肩膀上（如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前），保持背部挺直。
然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。
重复此动作3组，每组20次。
4）侧卧抬腰。
这个动作有些难度。
侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。
身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。
重复此动作2组，每组20次。
备注：减掉腰、腹部的赘肉并不是轻而易举的。
只做健身操并不能完全到达目的，你需要在有氧运动的基础上增加力量练习，这样锻炼出来的腰部才会又细小又结实！迷人的小蛮腰有谁不想要呢？那就赶快行动吧！一切的努力都会有回报的，相信自己，相信专业。
如何锻炼侧腰部肌肉
由于腰骶关节是承受身体重量的大关节，是腰部活动的枢纽，因此，有目的地加强腰背部肌肉的锻炼，如做一些前屈、后伸、侧弯、回旋以及仰卧坐起的动作，使腰部肌肉发达有力，韧带坚强，关节灵活，可增加未受损肌肉的代偿能力，同时也是预防慢性损伤发生的关键性措施。
腰腹训练器 较为简便易行的腰腹肌锻炼方法，是合理使用“全民健身路径”（小区内的组合锻炼器械）中的系列腰腹训练器。
1. 伸腰训练器。
可锻炼腰腹肌肉，增强腰部柔韧性。
方法：双手抓住伸腰训练器的两侧把手，腰部向后靠在其弯曲板上，身体尽量向后做伸展运动。
2. 使用仰卧起坐平台，可增强腰腹肌力量和下肢柔韧性。
方法：仰卧于架上，踝关节置于横杆下，双手交叉贴于脑后，起坐身体向前弯，双肘触膝，然后返回原位。
每次在健身路径锻炼，还要注意： 同时选择增强心血管机能以及上、下肢力量的器械练习，不能单打一地只关注腰腹肌的练习； 体质弱、年纪大的朋友，应先尝试一下，以确定自己能按标准要求完成的最少次数，适应6~8周或更长时间以后，再慢慢增加练习次数； 练习时腰背肌肉伸展的动作幅度不要太大，以防肌肉拉伤等； 一组动作之后，注意使用腰背按摩器来放松腰背部的肌肉。
倒走法 有些朋友尝试使用倒走散步的锻炼方法，因为倒走时人体骨盆倾斜方向与正常前行时相反，因此，腰部肌肉紧张状态得到松弛和调适，有利于劳损部位的康复；此外，倒行还能加强背部竖脊肌和踝、膝关节周围的肌肉韧带以及颈椎等部位的血液循环，起到舒筋活络、强身健骨的作用，故而坚持下来对改善腰背疼痛的症状可起到一定的作用。
倒走时，应选择相对开阔、平坦、安全性好的场地。
双手叉腰或左右摆动，挺胸收腹，行走时脚尖稍离或轻擦地面。
倒走时还要配合深呼吸，即起步时深吸气，向后退步时深呼气。
如上反复练习，可根据场地情况走直线或圆圈，最好坚持每日2次，除了准备和放松活动，每次倒行5~10分钟。
倒行应循序渐进，量力而行，步履适中、快慢适度，全身放松，以锻炼后少量出汗、轻微的疲劳感次晨消失为适宜的运动量。
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怎样练腹肌和腰部肌肉
第一步，坐在椅子上，两腿慢慢往上抬。
第二步，两手轻轻放在小腹上，慢慢地吐气，吐气的同时渐渐收紧小腹。
第三步，吐气慢慢加快，小腹越收越紧，肩膀保持轻松。
第四步，小腹已收到最紧的程度时，气也同时吐完。
第五步，肩膀与小腹都放松后，慢慢地开始吸气。
第六步，尽量吸气，此时小腹不用刻意收缩，转而换成腹部向下压的方式。
这种体操主要目的是为了消除小腹的赘肉，只作两三次是看不出任何效果的，至少得持之以恒的每天上下午各做两三次，每次至少做八拍，持续三个月后，你一定能看出效果来，不但能维持美美的身材，而且也能舒解紧张的上班压力呢！ 另外，凡事追求完美的你，在晚上洗浴后最好用一些美体的产品（纤体塑身类的）涂于身上，并在腹部做一会儿按摩，不仅消除多余脂肪，也有利于睡眠呀。
“世上没有丑女人，只有懒女人”，你还可以试试典塑身胶囊，效果也很好！
锻炼腰侧肌肉的侧身仰卧起坐是怎么做的？
1. 空中登车： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。
双手放在头侧，手臂打开。
将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。
呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。
再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
2.健身球卷腹： 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。
下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
为了保持平衡，两脚可以多分开些。
如果增加难度，可以将双脚并起来做。
3.举腿卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。
双手放在头侧，手臂打开。
双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。
呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
要注意保持下颏向胸前微收。
4.反向卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。
收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
5.传统卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。
双手放在头侧，手臂打开。
双腿平放在地上并屈膝。
下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。
排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。
研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。
由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。
不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。
请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。
最后切记锻炼后进行肌肉伸展
怎么锻炼侧腰部肌肉
1.仰卧起坐.它有两种训练方法：不负重，高次数，和负重，低次数，根据我的时间经验，后者更加有效！建议：采用10–20斤的杠铃片做2组，1组15–25个. 2.仰卧举腿.腹肌练习有两种模式，一种是“弯屈”，也就是仰卧起坐，而另一种是“牵拉”，也就是仰卧举腿。
事实上，仰卧举腿的效果比仰卧起坐还好.因此，个人觉得，采用4:6的比例来练这两个部位！ 仰卧起坐：头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，双脚勾住支撑板。
双臂在胸前抱住杠铃片，然后用力将上体向上弯起，直到上体与双腿垂直。
整个过程中大腿保持静止。
仰卧举腿：头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，双手勾住支撑板。
将杠铃片绑在双腿上，用力向上抬起双腿，直到上体与双腿垂直。
整个过程中上体保持静止，大小腿始终保持在一条直线上.
在家中如何锻炼腰两侧肌肉？
楼主：方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考，祝楼主早日实现梦想. 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。
可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。
记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样，得不断的刺激它，所以就得每次做到筋疲力尽，才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品. 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。
胸肌：用哑铃做平卧推举，平卧飞鸟（注：哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后，肌肉增长很快，但是人体有很强的适应能力，在6次锻炼之后，如果你再用同一个重量，那么肌肉就会长得非常缓慢，甚至不再生长.） 哑铃平卧飞鸟.拉力器夹胸，这些动作都是锻炼上胸部肌肉.你得制定锻炼计划，不能光练胸肌，其他的肌肉也得练. 腹肌：V字两头起.（每隔一天练一次，每次练4组，每组10个，每练一个月增加数量）
【腹部侧面肌肉锻炼】怎样练腹肌！怎样把腹部两侧的肉练掉呀！
先根据你要减两侧肥肉的问题，做以下两点，每天进行三次。
坚持做。
一。
扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
二。
侧身弯腰运动：直立。
双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。
再换一方向，重复一次。
连做8次。
过两个星期后再行下列动作，但以上两点还得练习。
变腹部脂肪为腹部肌肉，犹如进行健美运动，所不同的是健美有招式，而增强腹肌减肥功有招法。
不论练健美，还是练增强腹肌减肥功，只能是利大于弊。
练法：此功共6式。
第1式：腹式呼吸法 ①姿势：仰卧位，两手分别放在胸、腹部，做缓慢呼吸动作。
②作用：增强脯肌。
③时间：每次练3—5分钟。
第2式：双腿直上抬法 ①姿势：仰卧位，双腿伸直抬高，再放下，反复进行，呼吸自然，意守丹田。
②作用：增强腹部及髋部肌力。
③时间：每次练3—5分钟。
第3式：仰卧起坐法 ①姿势：仰卧位，做起坐练习，可两臂后屈，两手抱枕部，做起坐运动；还可以做仰卧直角坐，手触脚尖，意守丹田。
②作用：增强腹部肌肉力量。
③时间：每次练3—5分钟。
第4式：屈双膝挺腰法 ①姿势：仰卧位，两臂屈肘或伸直，足跟靠近臀部，以两脚掌、肘关节或肩头部为支点，做挺腰动作，同时吸气并提肛收腹，放松时则呼气，练功时意守命门。
②作用：有培补肾气、增强腹部与腰背部肌力的作用。
③时间：每次练3—5分钟。
第5式：压腹练功法 ①姿势：仰卧位，用双手抱双腿压腹部。
②作用：增强腹肌，伸展腰肌。
③时间：每次练3—5分钟。
第6式：蹬自行车练功法 ①姿势：仰卧位，两腿悬空，膝关节屈曲做蹬自行车运动；呼吸随自然，意守丹田。
②作用：增强镑腰肌、腹肌及骨盆底肌。
③时间：每次练3—5分钟。
注意事项：全套动作，每日锻炼1—2次，坚持1个月，即有效果
只有哑铃和拉力器,怎样锻炼腰部肌肉？就是侧面的肌肉啊
锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏，但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。
如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷，提高锻炼效果；进行背屈伸练习时，同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷，以刺激背肌的增长；手握哑铃的体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉；此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。
为了使你的腰腹部更有型，得准备一个2-3公斤的哑铃。
双脚站立稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃自然下垂，身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。
重复此动作2组，每组20次。
两侧轮流做。
哑铃操：直立，双脚与肩同宽，单手持哑铃，另一侧手背头后。
身体向侧弯曲，哑铃顺着大腿侧面向下。
然后另一侧腰用力带动身体向另一侧弯曲。
拉力器负重转身– 将拉力器把手调至与腰同高，双手握住拉力器把手，双臂伸直放在身体一侧。
保持臀部不动，手臂伸直，转动腰部，将拉力器把手旋至身体另一侧。
用力时呼气，还原时吸气。
或者把拉力器一端固定，手拉另一端，使腰部前后左右用力运动。
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