女人臀部锻炼有用吗…… 臀部肌肉锻炼方法图解
怎样有效锻炼臀部肌肉
忙碌了一天的职业女性，也许已经没有精力去健身房活动筋骨了。
那么，在家做运动也是一个很好的选择。
试试几套简单的上肢哑铃操，每天练习20分钟，一样可以使你收细合璧。
你可以在一周挑不连续的3天，每天做2组，每组重复10到12次动作。
1、侧步平举 锻炼四肢、脚窝、臀部、大腿、肩部 A、双脚并拢站立，右手握一个3到5磅的哑铃，左手架在臀上。
左脚向左迈2到3步，弯曲左膝盖，下压做成侧弓步。
左膝盖处于左脚趾后面。
B、直立为左脚支撑，直起腰来并伸出右手臂与肩平，向左边踢出左腿到舒服的高度。
恢复到A的动作，然后重复一次。
完成10到12个后，换右脚为重心腿。
2、弓步上举 锻炼四肢、臀部、二头肌、肩部和三头肌 A、左脚在右脚前3到4 英尺，两手各握一只5到8磅的哑铃，手臂在两边自然下垂，掌心朝前。
下压成弓步，并曲臂使哑铃朝向自己的手臂，注意小腿要垂直于地。
B、直起左腿，带动右腿往前送，抬起，右膝盖到臀部的高度，同时反转掌心向前，向上举起哑铃。
把哑铃放下到肩部的高度时向后迈右脚。
掌心向内，恢复A的姿势，然后重复。
完成10到12个后，换腿重复。
3、仰卧上举 锻炼三头肌，背部，臀部，腿部 A、仰卧，膝盖弯曲，脚自然平放，脚后跟离臀部6英寸左右。
两手各抓一只3到5磅的哑铃，掌心相对，弯曲手臂，哑铃放在耳旁，手肘朝上. B、收缩背部、臀部、腿部，抬起臀部使其离地，上举哑铃。
注意从膝盖到肩部应当保持在一条直线。
稍作静止，然后放下臀部和哑铃，恢复到准备动作，重复。
整个过程中上手臂
女性锻炼臀部肌肉的方式是什么？
现实中，很多女性为没有得 天独厚的先天条件、臀部较大或 松弛下垂而感到苦恼。
要想拥有理想的臀形，也不是没有办法。
只要坚持做一些锻炼臀部肌肉的运动，成为翘臀美人就不是一件 很困难的事。
紧臀训练。
你或许会说，日常生活 这么忙碌，哪里还有时间照 顾到臀部？其实，只要你多 注意点日常生活中的细节， 就可以在生活中，一边处理 日常事务，一边轻轻松松地 收紧臀部肌肉，可谓省时又 收效。
收在刷牙漱口时： 刷牙时，两脚并拢，肩部挺 起，臀部用力缩紧。
漱口 时，臀部放松。
这种方式可使 臀部及大腿的线条更动人。
收在沐浴松弛时：放 一池温水，坐在浴缸中，将 双腿伸直。
将一条腿曲起， 用力将身体向前俯，维持约 10秒，双腿轮流重复做此 动作，能收紧腿部及臀部的 肌肉。
我是女生,臀部比较平,怎么锻炼会比较有效果？
决定臀部的形态，主要取决于你的臀大肌和臀中肌其实锻炼方法很简单，比如深蹲深蹲是一个发好发展臀部的动作，但是深蹲对大腿的练习也是很有作用的，假如你不想过多的发展你的大腿，而只想更多的锻炼臀的话，我我们选择做健步蹲，或加大难度的高位剪蹲，都可以有效的锻炼到臀大肌。
健步蹲或高位的剪蹲为主之后在配合，做跪撑的后举腿、仰卧举臀、跪撑后举，都可可锻炼到臀部简单的计划之一：健步蹲 20次 3-5组跪撑后举腿：25次 3-5组仰卧举臀：25次 3-5组跪撑侧举腿25次 3-5组这些动作，继续百度一下，都能找到相关的视频以及图片欢迎做客我的百度空间，里边有很多关于运动健身方面的文章，希望能对你起到一点作用
女子臀部要怎么锻炼？
人的美，除体形之外，还包括很多方面，例如，仪态、语言、情感、风度、修养等等。
这些不是空泛之谈。
在茫茫人海红男绿女中，有些女孩个子不高，“曲线”也不动人，但却是仪态迷人，娇柔可爱，一举手、一投足，给人以极好的印象，身边也有不少“王子”围绕。
相反，有些少女，一头秀发，身体丰腴，但却是俗气尽露，粗俗流于言表，给人的感受决不是美好的。
这并非说外表体形不重要，而是提示，人体美是多方面的，不必为自己身体的某一不足而抱憾。
屁股细小，并无特效药物可以改变。
但有针对性活动和运动，肯定可以有所帮助，因为肌肉发达可改善局部形态，而臀部又是肌肉较丰满的部位。
凡是增强臀部肌肉活动的形式便可能有帮助，例如下蹲起立（蹲下、站起，反复动作）、游泳（特别是下肢伸缩范围大的蛙泳）、跳跃活动等。
当然，通过体育锻炼达到某一局部肌肉发达而改善体形，决不是三朝两日的功夫就可以的，而应持之以恒，方能收效。
女人屁股大的适合做那种锻炼
经研究实践表明，通过做各种减肥运动，可以迅速改变体型，使人体更健美，富有青春的朝气。
下面介绍臀部减肥运动的方法，供大家参考。
需减肥的朋友，也许这正适合你！ 练习一：手抓住一固定物体，在踝关节处捆上一沙袋或其它物品（重量自定），按一定的节奏，做两腿伸直交替的后摆练习，每次做四个八拍练习。
练习二：侧卧，手放头下，腿伸直高抬，脚尖外转两臂不动，保持1-2分钟，然后转体180度换另一腿做同样动作，每腿重复二次。
练习三：跪姿，两手撑地，抬头挺胸，两腿交替后摆至极点，每次做四个八拍。
练习四：仰姿，两手置于体侧，屈腿臀部抬起，按照一定的节奏做挺髋练习，每次做二组，每组四个八拍。
练习五：跪姿，两手撑地，屈腿向侧摆，两腿交替进行，每次做四个八拍。
（来自：减肥健身） 按摩腰臀部减肥法 这是一组连续性的手法，腰臀部减肥早期进行效果最好。
产后做这套运动会更快恢复体型。
(1)蹬足收臀：仰卧体位，两足跟用力下蹬，同时提气收臀，2秒钟后放松，然后再蹬足提气收臀放松，往返20次。
有收缩臀部皮肤和运动臀腿脂肪的作用。
(2)后伸下肢：俯卧体位，两下肢交替抬举至最大限度，共约20次-30次。
可内收皮肉运动脂肪。
(3)拿捏双臀：俯卧体位，两手拇指和食指、中指相对，并同时拿捏两侧臀部肥胖处，一侧2分钟。
可加速皮下组织代谢，化解脂肪。
(4)搓摩双臀：俯卧体位，两掌面用力搓摩两侧臀部2分钟（不隔衣服）。
可收紧皮肤分散脂肪。
(5)按揉腰部：俯卧体位，两手提成实拳状，用指掌关节的凸起部位，用力按揉腰椎两侧的软组织，意在舒散皮下脂肪。
(6)提气收腰：站立体位，两手插腰，吸气收腰，两手向内颤推腰部1分钟-2分钟。
意在转化脂肪，运动腰部组织。
(7)拍打腰臀：站立体位，两手握成空拳状，适力扣击腰臀2分钟，可加速代这是一组连续性的手法，腰臀部减肥早期进行效果最好。
产后做这套运动会更快恢复体型。
((8)跳跃运动：站立体位，双手下垂，挺胸拔腰，原地跳跃1分钟，可抖动肌群，分化脂肪。
臀部减肥的有效锻炼有哪些？
臀部减肥的有效锻炼如下： 俯卧后伸腿练习：取俯卧位，交替后伸腿，在后伸腿的时候尽力收缩臀大肌， 并保持3〜5秒钟，再还原，重复10〜20次，适用于年老体弱的肥胖者。
跪位后伸腿练习：取膝手位，交替后伸腿，后伸时尽力收缩臀大肌，并保持 3〜5秒钟，再还原，重复10~20次，此法适用于有一定锻炼基础的肥胖者或者青 年人。
下肢外展练习：取侧卧位，交替伸展下肢，外展时尽力收缩臀中肌，并保持 3〜5秒钟，再还原，重复10〜20次。
请问有什么健身运动可以锻炼臀部肌肉？（女生做的）
一、1.四肢着地趴下。
双手和双脚分开，与肩齐宽。
2.一边伸直右脚，一边慢慢地把脚抬高到腰部的高度，注意脚与地面保持水平。
要一边呼气，一边慢慢地做该动作。
要点：脚往上抬高的时候，脚尖绷直，脚掌心保持朝上。
保持身体与地面水平。
3.一边吸气，一边慢慢地把脚放下，恢复到原来的位置。
反复练习动作2和动作3。
此动作进行的次数右脚5次+左脚5次为一个单位，共做3次。
等开始熟练该动作的时候，可以适当地增加次数。
另外，当脚抬高到与地面水平的时候，在半空中停顿3秒的话，效果会更佳。
二：1.腰杆挺直，侧身躺在地板上。
2.一边呼气，一边把右脚（膝盖不要弯曲）向上抬高。
要点：脚要抬高到与地面呈45度角的位置。
脚尖要绷直，脚掌心向后，抬高右脚。
3.一边吸气一边把脚放下。
这时，右脚不要完全放下靠在左脚上，而要放在与左脚留有拳头大小的位置上。
反复练习动作2和动作3。
此动作进行的次数左右脚各抬高放下5次为一个单位，共做3次。
可以边看电视边做该动作，要有意识地把力量集中到臀部，保持双脚平衡是至关重要的。
三：这个方法除了锻炼臀部肌肉外，还可以锻炼背部、大腿内侧肌肉。
注意背部向后仰的幅度不要太大，要把力量集中到臀部肌肉上。
1.身体面朝地板趴下。
双手和双脚打开，与肩齐宽2.一边呼气，一边慢慢地把双手和双脚抬高。
就像超人的姿势。
要点：注意膝盖不要弯曲。
不要抢拍子，要慢慢地进行。
把重心放在腹部，抬起双脚，更容易把力量集中到臀部。
3.一边吸气，一边放下手脚，恢复到原来的动作。
反复练习动作2和动作3。
此动作进行的次数3 ~ 5次为一个单位，共做3次。
等开始熟练该动作的时候，可以适当地增加次数。
另外，在做动作2的时候，手脚在半空中停顿3秒的话，效果会更佳。
如何有效的锻炼屁股肉
前面几位仁兄都说的差不多了，我再补充给你比较简单的瘦臀，美臀操。
第一套： 1.手扶墙壁、身体离墙30公分站立作准备。
手肘约在腰的位置，背部伸直。
2.脸朝向左边，双脚正面向着墙壁站立。
上半身不要往前倾，臀部肌肉紧绷。
3.右脚先向右斜前方踏出，再尽力向左后方抬。
左右各10次。
第二套： 1.坐下，双脚张开为腰的两倍宽，膝盖曲起。
两手与肩同宽打开，撑在背后的地板上。
腰的两倍宽。
2.脸朝向左边，双脚正面向着墙壁站立。
3.右脚先向右斜前方踏出，再尽力向左后方抬。
左右各10次。
试试吧，祝你成功~~~
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